تغذیه و رژیم غذایی دیابت یکی از مهم‌ترین راه‌های کنترل بیماری دیابت و میزان قند خون است. افراد مبتلا به دیابت حتماً باید از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنند. با‌توجه به میزان قند خون، تغذیه افراد مبتلا به دیابت در وعده‌های مختلف غذایی تنظیم می‌شود. در این مقاله به بیان لیست مواد غذایی مفید و مضر در رژیم غذایی دیابت اشاره می‌کنیم.
یکی از مهم‌ترین انتخاب‌های هر فرد مبتلا به دیابت غذاهایی است که در طول روز مصرف می‌کند. بعضی غذاها بهتر از بقیه هستند. هیچ غذایی کاملاً مجاز نیست و حتی شاید بتوان مقدار خیلی کمی از غذاهایی که به‌شدت مضر هستند را استفاده کرد. به‌هرحال رعایت رژیم غذایی دیابت، شامل بهترین و مفیدترین مواد غذایی، می‌تواند به کنترل بیماری دیابت و داشتن زندگی بهتر کمک زیادی کند.
نشاسته
بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد ولی اگر بخواهید انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید، می‌توانید از این لیست استفاده کنید:
بهترین گزینه‌ها:
- دانه‌های کامل مثل برنج، جو دوسر، کینوا، ارزن یا گل همیشه‌بهار
- سیب‌زمینی کباب شده
- موادی غذایی که از غلات و بدون استفاده از شکر تهیه‌شده‌اند
بدترین گزینه‌ها:
- غلات فرآوری شده مثل برنج سفید یا آرد سفید
- غلات فرآوری شده دارای مقدار کمی دانه کامل و مقدار زیادی شکر
- نان سفید
- سیب‌زمینی سرخ‌شده
- ترتیلای سرخ‌شده تهیه‌شده از آرد سفید
سبزیجات
هرچی میتونی بخور! با مصرف سبزی‌ها مقدار زیادی فیبر و مقدار بسیار کمی چربی یا نمک به بدن شما می‌رسد (البته اگر بر روی آن‌ها نمک اضافه نکنید). توجه کنید اگر سیب‌زمینی و ذرت را جزء سبزی‌ها به‌حساب می‌آورید، باید بدانید که حاوی کربوهیدرات هستند.
بهترین گزینه‌ها:
- سبزیجات تازه، خام یا کمی آب پز شده، کبابی یا بریان شده
- سبزیجاتی که به صورت معمولی منجمد شده بودند و کمی بخارپز شده‌اند
- سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم‌پیچ و آروگولا (کاهو سالادی به خاطر کم بودن ارزش غذایی، زیاد توصیه نمی‌شود)
- سبزی‌ها کنسرو شده حاوی بدون نمک یا مقدار بسیار کم سدیم
سبزیجات حتماً نباید سبز باشند. برای انتخاب سبزی‌ها در رژیم غذایی دیابت از سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف سبز تیره، قرمز، نارنجی (مثل هویج یا فلفل‌قرمز)، سفید (پیاز) و حتی بنفش (بادمجان) استفاده کنید. مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده سبزیجات حدود ۲ و نیم کاسه متوسط است.
بدترین گزینه‌ها:
- سبزیجات کنسرو شده با مقدار زیادی سدیم
- سبزیجاتی که با مقدار بسیار زیادی کره، پنیر یا سس پخته‌شده‌اند
- درصورتی‌که می‌خواهید نمک مصرفی و فشارخون خود را کنترل کنید از ترشی و کلم‌شور استفاده نکنید، وگرنه ترشی برای دیابت مشکلی ایجاد نمی‌کند
میوه‌ها
میوه‌ها دارای مواد ارزشمندی مثل کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. میوه‌ها اکثراً چربی و نمک کمی دارند و تفاوت عمده آن‌ها با سبزیجات مقدار کربوهیدرات آن‌ها است.
بهترین گزینه‌ها:
- میوه‌های تازه
- میوه‌هایی که به‌صورت ساده یخ‌زده‌اند یا کنسرو میوه که قند نداشته باشد
- مرباهای بدون قند یا دارای مقدار بسیار کم قند
- پوره سیب بدون شکر
بدترین گزینه‌ها:
- کنسرو میوه دارای شیره شکر زیاد
- میوه‌های خشک‌شده دارای قند زیاد
- مربا، ژله و دسرهای عادی (به شرطی که فقط در حد ناخنک زدن باشد اشکال ندارد)
- پوره سیب دارای قند
- آب‌میوه، عصاره میوه، پوره میوه، میوه له‌شده و محصولات دارای میوه که به‌صورت صنعتی یا در کافی‌شاپ تولید می‌شود
پروتئین
در رژیم غذایی دیابت برای مصرف پروتئین انتخاب‌های زیادی دارید. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، انواع پرندگان، غذاهای دریایی، حبوبات، پنیر، کشک، تخم‌مرغ و آجیل خام برخی از آن‌ها هستند.
بهترین گزینه‌ها (به ترتیب اولویت):
- خوراکی‌های گیاهی دارای پروتئین مثل حبوبات، دانه‌ها، آجیل خام، یا توفو
- ماهی و غذاهای دریایی
- مرغ و انواع پرندگان (اگر می‌توانید انتخاب کنید، سینه مرغ بهتر است)
- تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب
اگر گوشت می‌خورید از قسمت‌های کم‌چربی آن استفاده کنید. پوست مرغ را نخورید. حتی اگر گیاه‌خوار نیستید در رژیم غذایی دیابت خود حتماً از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید تا مواد غذایی و فیبری که در پروتئین‌های حیوانی وجود ندارد را مصرف کرده باشید.
بدترین گزینه‌ها:
- گوشت سرخ‌شده
- گوشت با چربی زیاد
- گوشت‌های حرام
- پنیر پیتزا
- مرغ و پرندگان با پوست
- ماهی کاملاً سرخ‌شده
- توفوی کاملاً سرخ‌شده
لبنیات
لبنیات کم‌چرب مصرف کنید!
بهترین گزینه‌ها:
- شیر ۱ درصد چربی یا کم‌چرب
- ماست کم‌چرب
- پنیر کم‌چرب
- خامه بدون چربی یا کم‌چرب
بدترین گزینه‌ها:
- شیر پرچرب
- ماست معمولی
- پنیر معمولی
- خامه معمولی
- بستنی دارای قند
- شیر خشک عادی
چربی، روغن و شیرینی
درسته که نمی‌توان از مصرف چربی، روغن و شیرینی گذشت ولی آن‌ها به‌راحتی می‌توانند منجر به اضافه وزن و بدتر شدن اوضاع بیماری دیابت بشوند.
بهترین گزینه‌ها:
- منابع روغن گیاهی طبیعی مثل آجیل، دانه‌ها یا آووکادو (این‌ها دارای مقدار کالری بالایی هستند پس کم‌مصرف کنید)
- خوراکی‌هایی که دارای اسید چرب امگا ۳ هستند مثل سالمون، ماهی تن، یا ماهی خال‌خالی مکرل
- روغن‌های گیاهی مثل کانولا، روغن هسته انگور، یا روغن‌زیتون
بدترین گزینه‌ها:
- هر چیزی که دارای روغن ترانس باشد. این‌ها برای قلب شما مضر هستند. روی برچسب ارزش غذایی مواد دنبال عنوان (به‌صورت جزئی هیدروژن‌دار شده) بگردید. این یعنی دارای روغن ترانس است حتی اگر مقدار چربی ترانس را صفر درصد گزارش کرده باشند.
- مقدار زیاد چربی اشباع حیوانی و روغن نارگیل و پالم. مقدار مجاز مصرف را از پزشک خود بپرسید مخصوصاً اگر مشکلات قلبی عروقی هم دارید.
نوشیدنی‌ها
وقتی نوشیدنی موردعلاقه خود را می‌نوشید، ممکن است مقداری کالری، نمک، شکر یا روغن بیش‌ازحد انتظار خود وارد بدن شما شود. برچسب ارزش غذایی روی محصولات نوشیدنی را حتماً مطالعه کنید.
بهترین گزینه‌ها:
- آب مزه‌دار نشده یا آبی که به‌صورت طبیعی مزه‌دار شده است
- چای تلخ به همراه یک برش لیموترش یا ساده
- قهوه، سیاه یا به همراه کمی شیر کم‌چرب و یک جایگزین برای قند
بدترین گزینه‌ها:
- سودای عادی
- ماشعیر، نوشیدنی‌های ترکیبی میوه
- چای شیرین
- قهوه با شکر و خامه پرچرب
- نوشیدنی‌های دارای قهوه و شکلات طعم‌دار شده
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
منابع:
https://www.webmd.com
https://www.medicinenet.com